把下面这些项目填好发给我（截图或照抄都行），我就能为你生成一份带具体计算和诊断的专属运动健康报告。
不知道/没测的项目可以空着，但标 必填 的三项（年龄·身高·体重）一定要有，否则核心指标算不出来。
约 5 分钟填完 支持截图/文本 数据仅用于本次报告这三项用于计算 BMI、最大心率；结合「运动类型」决定心率区间基准（骑行/跑步用 %HRR 储备心率，游泳用泳池特定 %MHR，其他用 %MHR）。
| 年龄 | ____ 岁 必填 算最大心率 MHR=220−年龄；结合运动类型决定心率区间基准（骑行/跑步→%HRR 需静息心率，游泳→泳池特定%MHR，其他→%MHR） 格式：数字，如「34」 |
|---|---|
| 身高 | ____ cm 必填 与体重一起算 BMI = 体重÷身高² 格式：数字，如「171」 |
| 体重 | ____ kg 必填 算 BMI、脂肪量、瘦体重；若有功率数据还要算 W/kg 格式：数字，如「84」（近期实测更佳） |
| 性别 | 男 / 女 建议 体脂率、腰围健康标准男女不同 格式：「女」 |
用于判定肥胖 / 中心性肥胖 / 隐形肥胖，是「运动型体成分不佳」诊断的关键。
| 体脂率 | ____ % 建议 体脂率比 BMI 更准；女>35%、男>25% 属偏高区间 格式：数字，如「40」（体脂秤/Inbody 测） |
|---|---|
| 腰围 | ____ cm 建议 肚脐位置绕一圈；女>80cm、男>85cm 为中心性肥胖线 格式：数字，如「87」 |
| 臀围 | ____ cm 可选 腰围÷臀围=腰臀比，区分苹果形/梨形肥胖 格式：数字，如「108」 |
| 静息心率 | ____ bpm 有心率设备时必填 反映心肺基础；≤60 说明心肺底子好（运动员级）。仅 B 路（有运动手表/心率设备）需要：骑行/跑步用 %HRR 储备心率法时必需，靶心率=(最大心率−静息心率)×区间%+静息心率；无心率设备（A 路）可不填，报告跳过心率维度 格式：数字，如「55」（静坐5分钟后测或用手表静息值） |
| 晨脉 | ____ bpm 可选 早上刚醒躺着测；用于后续恢复监测（比单次静息更有趋势意义） 格式：数字，如「60」 |
用于结合运动类型，给旧伤部位做动作纠正/负荷管理/防护升级——尤其膝盖、腰、肩、手腕这些高发伤。
| 部位 | ____ 建议 如膝盖 / 腰 / 肩 / 手腕 / 脚踝 格式：文字，可多填，如「左膝、右踝」 |
|---|---|
| 年份 | ____ 年 可选 判断愈合程度 格式：年份，如「2015、2022」 |
| 性质 | ____ 可选 骨折 / 扭伤 / 劳损 / 韧带损伤 格式：文字 |
| 愈合情况 | ____ 可选 已愈合 / 仍不适 / 阴雨天酸胀 格式：文字 |
用于评估你的运动总量 vs WHO 标准，并判断是否有「练得不少但体脂高」的矛盾。
| 运动类型 | ____ 必填 决定心率区间基准：跑步/骑行→%HRR（需静息心率）；游泳→泳池特定最大心率%MHR（水中最大心率比陆上低10~13bpm）；快走/健身/球类/瑜伽/其他→%MHR 格式：文字，如「跑步为主，偶尔健身」 |
|---|---|
| 频率 | ____ 次/周 建议 WHO 建议每周≥150分钟中等强度有氧 格式：数字，如「2-3」 |
| 单次时长 | ____ 分钟/小时 建议 ×频率=周总时长，判断是否达标 格式：如「1小时」 |
| 平均配速/速度 | ____ km/h 或 ____'/km 可选 估算运动强度区间 格式：数字 |
| 单次距离/步数 | ____ km / ____ 步 可选 辅助判断总运动量 格式：数字 |
| 设备 | ____ 可选 手表/设备品牌型号（判断能否测 HRV、导出什么数据） 格式：如「华为 GT3 Pro」「Garmin」「Apple Watch」 |
这是报告含金量最高的部分。先 看清你用的是哪个数据源，填对应那一块即可；若同一次运动用了多个 App，全填上做交叉验证更准。
反映一次运动的真实全貌，最权威。直接截「运动详情」页即可。
室内模式记录的「平均心率/时长」包含前后低心率段，会比实际运动段低 15–25 bpm。提供时请注明是「全 session」。
只统计实际运动时间，平均心率最接近真实训练强度，且常带功率(FTP/TSS)数据。
| 距离 / 步数 / 时长 | ____ km / ____步 / ____ 可选 如「5km / 1h26m45s」 |
|---|---|
| 平均配速 / 速度 | ____ / ____ km/h 可选 |
| 平均心率 / 最大心率 | ____ / ____ bpm 建议 最大心率用于校准 MHR（实测值常低于 220−年龄） |
| 步频/动作节奏 | ____ spm 可选 跑步者参考，正常 170–180；过低提示效率低+关节风险 |
| 心率区间分布 | Z1__% Z2__% Z3__% Z4__% Z5__% 建议 最关键！判断「强度倒挂」——Z4 过高/Z2 过少 |
| 类型 / 时长 | ____ / ____ 可选 如「室内跑步 / 40分02秒」 |
|---|---|
| 消耗 / 平均心率 / 最大心率 | ____ kcal / ____ / ____ bpm 可选 |
| 训练压力 / 恢复时间 | ____ / ____ h 可选 华为「有氧训练压力」「预估恢复时间」 |
| 心率区间分布 | ____（五区间占比） 可选 注意：这是含热身冷身的全 session 值 |
| 项目 / 距离 / 时长 | ____ / ____ km / ____ 可选 |
|---|---|
| 平均心率 / TSS | ____ bpm / ____ 可选 |
| 🔥 FTP（阈值功率） | ____ W 建议（若有） 有这个就能算功率六区间，强度管理比心率更精准 |
| 体重设定 / W/kg | ____ kg / ____ 可选 W/kg 分级：休闲<1.5 / 爱好者 2.0–2.5 / 竞技>3.0 |
用于恢复维度评估和给出可执行建议，越具体越好。
| 睡眠 | ____ 小时 / 质量____ 可选 恢复的核心；如「7小时+/良好」 |
|---|---|
| 睡眠心率 | 最低____ / 平均____ bpm 可选 手表睡眠页可见；最低 <50 多为有氧底子好的标志 |
| 夜间血氧 | ____ % 可选 夜间 SpO₂，正常 ≥95%；低于 90 需警惕睡眠呼吸问题 |
| HRV | ____ / 不知能否测 可选 并非所有手表都支持独立 HRV（如华为 GT3 Pro 不提供），没有就写「不支持/不知道」，我会改用晨脉/HRR/睡眠监测恢复 |
| 饮食 | ____ 可选 如「一般控制，旅行易反弹」「在控碳水」 |
| 运动目标 | ____ 建议 减脂 / 塑形 / 疗愈减压 / 提升成绩 |
【通用健康评估 · 数据填写】 （不知道的空着，标★的必填） ★年龄：____ 岁 ★身高：____ cm ★体重：____ kg 性别：男/女 —— 体脂率：____ % 腰围：____ cm 臀围：____ cm 静息心率：____ bpm（有运动手表/心率设备才填，A 路可空） 晨脉：____ bpm —— 运动损伤：部位____ 年份____ 性质____ 愈合____ —— 运动类型：____（跑步/快走/健身/游泳/球类/瑜伽/其他） 频率：____ 次/周 单次时长：____ 平均配速/速度：____ km/h 或 ____'/km 单次距离/步数：____ km / ____ 步 设备：____ —— 【运动数据】（截对应数据源，看自己是哪个） 🅰 手表/码表(户外)：距离____ 步数____ 时长____ 配速____ 最大速____ 平均HR____ 最大HR____ 步频____spm 心率区间 Z1__ Z2__ Z3__ Z4__ Z5__% 🅱 运动App(室内)：类型____ 时长____ 消耗____kcal 平均HR____ 最大HR____ 训练压力____ 恢复____h 区间____ 🅲 设备/骑行台(含功率)：项目____ 距离____ 时长____ 平均HR____ TSS____ FTP____W 体重设定____kg （同一次运动了多个App，全发我做交叉验证） —— 睡眠：____ 小时/质量____（睡眠心率最低____/平均____ bpm，夜间血氧____% 如有） HRV：支持/不支持/不知道（华为GT3 Pro等部分型号不支持） 饮食：____ 目标：减脂/塑形/疗愈/提升成绩 —— 截图直接发我，或把上面填好发回即可。