下雨天，最适合一碗热汤驱驱寒 🌧️
小雨会根据你的需求，为你定制每日三餐。你可以随时说"减肥""控糖""低盐"来切换类型，也可以直接说"随便来点惊喜"让小雨自由发挥～
低GI碳水 + 优质蛋白，平稳开局
| 菜品 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 纤维 | 热量 | 特色营养素 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 肉桂苹果燕麦碗✨ 创意搭配肉桂+苹果+燕麦，中式养生遇上西式早餐 | 12.5g | 52.0g | 11.0g | 6.5g | 410kcal | 膳食纤维: 6.5g、肉桂(天然降糖辅助)、核桃Ω-3: 350mg |
GI 低 B12 0.9μg 钙 280mg | ||||||
本餐合计：蛋白质 12.5g | 碳水 52.0g | 脂肪 11.0g | 纤维 6.5g
| 来源 | 重量 | 热量 | 占比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 12.5g | 50kcal | 12% |
| 碳水化合物 | 52.0g | 208kcal | 51% |
| 脂肪 | 11.0g | 99kcal | 24% |
占全天推荐摄入量（1700kcal）的 24%
基本味型：甜、暖、坚果香
烹饪技法：煮+拌
口感层次：绵密、脆
风味总结：燕麦的温润配上肉桂的微暖和苹果的自然甜，核桃碎带来惊喜的脆感。
| 菜品 | 过敏原 | 致敏成分与来源 | 替代方案 | 风险提示 |
|---|---|---|---|---|
| 肉桂苹果燕麦碗 | 牛奶 | 全脂牛奶 | 可替换为无糖杏仁奶或燕麦奶 | 对牛奶过敏者可能也对羊奶过敏 |
⚠ 本餐含 1 类过敏原，建议相关过敏人群注意避开或采纳替代方案。
高蛋白控碳水，餐后血糖不飙升
| 菜品 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 纤维 | 热量 | 特色营养素 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 苦瓜酿豆腐✨ 创意搭配苦瓜从配角变主角，掘空当碗装豆腐 | 18.5g | 12.0g | 9.0g | 3.2g | 210kcal | 苦瓜苷(辅助控糖)、钙: 310mg(豆腐)、膳食纤维: 3.2g |
GI 低 | ||||||
| 鹰嘴豆泥配全麦饼✨ 创意搭配中东鹰嘴豆泥搭配中式全麦饼，丝绸之路的味道 | 14.0g | 38.0g | 8.0g | 9.0g | 280kcal | 植物蛋白: 14g、膳食纤维: 9g、叶酸: 180μg |
GI 低 叶酸 180μg | ||||||
| 蒜炒西兰花 | 5.6g | 13.2g | 3.0g | 5.2g | 90kcal | 维生素C: 178mg、维生素K: 105μg、膳食纤维: 5.2g |
GI 低 | ||||||
本餐合计：蛋白质 38.1g | 碳水 63.2g | 脂肪 20.0g | 纤维 17.4g
| 来源 | 重量 | 热量 | 占比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 38.1g | 152kcal | 26% |
| 碳水化合物 | 63.2g | 253kcal | 44% |
| 脂肪 | 20.0g | 180kcal | 31% |
占全天推荐摄入量（1700kcal）的 34%
基本味型：苦、鲜、微甜
烹饪技法：蒸
口感层次：软嫩、清爽
风味总结：苦瓜的苦味和豆腐的豆香出奇和谐，蒸制保留了原汁原味。
基本味型：酸、咸、芝麻香
烹饪技法：拌+卷
口感层次：绵密、脆
风味总结：中东风格的鹰嘴豆泥搭配全麦饼卷蔬菜，饱腹感极强，GI极低。
基本味型：鲜、蒜香、微苦
烹饪技法：爆炒
口感层次：脆嫩
风味总结：大火快炒保留西兰花的脆嫩和营养，蒜香提升整体风味。
| 菜品 | 过敏原 | 致敏成分与来源 | 替代方案 | 风险提示 |
|---|---|---|---|---|
| 苦瓜酿豆腐 | 大豆 | 嫩豆腐(大豆制品) | 可替换为鸡蛋豆腐 | 大豆过敏者需注意酱油等隐形大豆成分 |
| 鹰嘴豆泥配全麦饼 | 小麦 | 全麦饼(含麸质) | 可替换为玉米饼 | 麸质过敏者需注意 |
⚠ 本餐含 2 类过敏原，建议相关过敏人群注意避开或采纳替代方案。
两餐之间的稳定器
| 菜品 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 纤维 | 热量 | 特色营养素 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 蓝莓一把 + 无糖酸奶 | 4.5g | 14.0g | 2.0g | 2.0g | 90kcal | 花青素(抗氧化)、益生菌、钙: 120mg |
GI 低 | ||||||
本餐合计：蛋白质 4.5g | 碳水 14.0g | 脂肪 2.0g | 纤维 2.0g
| 来源 | 重量 | 热量 | 占比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 4.5g | 18kcal | 20% |
| 碳水化合物 | 14.0g | 56kcal | 62% |
| 脂肪 | 2.0g | 18kcal | 20% |
占全天推荐摄入量（1700kcal）的 5%
基本味型：酸、甜
烹饪技法：直接食用
口感层次：绵滑、爆汁
风味总结：蓝莓的酸甜和无糖酸奶的绵滑，简单但满足。
| 菜品 | 过敏原 | 致敏成分与来源 | 替代方案 | 风险提示 |
|---|---|---|---|---|
| 蓝莓一把 + 无糖酸奶 | 牛奶 | 无糖酸奶(乳制品) | 可替换为无糖椰奶酸奶 | 对牛奶过敏者注意 |
⚠ 本餐含 1 类过敏原，建议相关过敏人群注意避开或采纳替代方案。
轻盈收尾，不给夜间血糖添负担
| 菜品 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 纤维 | 热量 | 特色营养素 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 清蒸鲈鱼 | 42.0g | 1.0g | 8.0g | 0.0g | 250kcal | 优质蛋白: 42g、Omega-3: 500mg、硒: 45μg |
GI 低 胆固醇 85mg Ω-3 500mg | ||||||
| 紫薯泥配黑芝麻酱✨ 创意搭配晚餐也能有小甜点般的治愈感，但完全是低GI的 | 4.5g | 32.0g | 3.5g | 4.5g | 200kcal | 花青素(抗氧化)、钙: 120mg(芝麻酱)、膳食纤维: 4.5g |
GI 低 钙 120mg | ||||||
本餐合计：蛋白质 46.5g | 碳水 33.0g | 脂肪 11.5g | 纤维 4.5g
| 来源 | 重量 | 热量 | 占比 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 46.5g | 186kcal | 41% |
| 碳水化合物 | 33.0g | 132kcal | 29% |
| 脂肪 | 11.5g | 104kcal | 23% |
占全天推荐摄入量（1700kcal）的 26%
基本味型：鲜、嫩、微咸
烹饪技法：清蒸
口感层次：细嫩、滑
风味总结：鲈鱼肉质细嫩，清蒸最大程度保留鲜味和营养。
基本味型：甜、坚果香
烹饪技法：蒸+捣泥
口感层次：绵密、香浓
风味总结：紫薯的自然甜搭配黑芝麻酱的浓郁坚果香，颜色和味道都美。
| 菜品 | 过敏原 | 致敏成分与来源 | 替代方案 | 风险提示 |
|---|---|---|---|---|
| 清蒸鲈鱼 | 鱼类 | 鲈鱼 | 可替换为鸡胸肉 | 鱼类过敏者注意避免所有鱼制品 |
| 紫薯泥配黑芝麻酱 | 芝麻 | 黑芝麻酱 | 可替换为少量花生酱 | 芝麻过敏者需注意 |
⚠ 本餐含 2 类过敏原，建议相关过敏人群注意避开或采纳替代方案。
苦瓜中的苦瓜苷有辅助降糖的作用，但肠胃虚寒的人建议煮熟后再吃，或者每次不超过100g。搭配豆腐可以中和苦味，营养也更均衡。